Allenamento in casa per le feste di Natale

Stai cercando un allenamento da fare a casa durante le feste di Natale?

 

In questo articolo ti spiego passo passo come poterti allenare in solo mezzora a casa senza bisogno di attrezzi e non dover rinunciare a tutti i bagordi Natalizi.

 

Questo articolo nasce per rispondere ad una esigenza dei clienti che seguo come personal trainer e mini-gruppi di Functional Training:

“Nel periodo di Natale mi fermo per 2 settimane e poi quando riprendo è un disastro!”

oppure

“Mi sono impegnato tutto autunno e adesso in 2 settimane distruggo il lavoro di 3 mesi”

 

Hanno ragione! Più stai fermo più sarà difficile ripartire!

 

Prova a pensare, ti sei mai trovato/a in questa situazione?

Ti alleni con assiduità in palestra 2/3 volte a settimana – cominci a vedere i risultati – segui le lezioni e senti che il corpo reagisce bene – stai diventando un drago le cose che prima sembravano impossibili ora riesci a farle senza troppo sforzo – senti che sei sempre più vicino all’obbiettivo, poi per un motivo o per l’altro, salti 1 – 2 o addirittura 3 lezioni o peggio ancora 2 settimane.

Al rientro ti senti vitale come un bradipo e leggiadro come un elefante…

 

Ecco questo è esattamente quello che devi evitare!

 

Che sia chiaro: Il decadimento delle capacità fisiche non avviene così in fretta, non bastano 2 settimane per distruggere il lavoro di mesi, quello che viene meno è il focus sull’allenamento, la concentrazione, la capacità di gestire la fatica e fare in modo corretto gli esercizi, in poche parole la “componente mentale” o meglio neurale.

 

Ti faccio un esempio: L’inverno scorso ho dovuto interrompere i miei allenamenti per 2 settimane, dovevo fare viaggio a Londra e tenere alcuni corsi di formazione per personal trainer in giro per l’ Italia. Alla partenza ero al massimo della forma, tonico, agile, mi allenavo tutti i giorni e ho pensato “non saranno queste 2 settimane a distruggere tutto“.

Al mio rientro il mio aspetto era lo stesso ma non avevo più motivazione e  abitudine alla fatica, piuttosto che riprendere gli allenamenti quotidiani mi sarei sparato nei piedi.

Cosa era cambiato? Nulla, avevo solo perso la costanza, ero uscito dal circolo virtuoso

 

Allenamento – Alimentazione corretta – Riposo

 

Ecco quindi che quest’anno ho preparato un ALLENAMENTO NATALIZIO da 30 minuti breve ma intenso per allenare tutto il corpo e da ripetere 2/3 volte a settimana, nonostante le cene e panettoni. Un allenamento per le festività natalizie con l’obiettivo di non perdere la motivazione e sfruttare le energie extra che i bagordi natalizi ci offrono.

Christmas Workout

 

Questo è un circuito di 5 esercizi totalmente a corpo libero, basato sugli esercizi che normalmente utilizziamo negli allenamenti di FUNCTIONAL TRAINING.

Ogni esercizio ha 3 varianti dalla più facile al più difficile, scegli quello migliore per te!

 

Inizia con pochi minuti di riscaldamento, questa è una fase IMPORTANTISSIMA, durante le sessioni di allenamento di FUNCTIONAL TRAINING di 50 minuti dedico fino a 15 minuti a questa parte. Bastano pochi esercizi ma fatti bene per aver un ottimo risultato. Prova con un 2 minuti di corsa sul posto e un po di esercizi di mobilità per anche e spalle.

 

Circuito Allenante (circa 25 minuti)

Ho inserito 3 LIVELLI per ogni esercizio, ti ricordo che è un allenamento a CIRCUITO, quindi esegui gli esercizi senza pause e fermati solo alla fine del 5° esercizio.

Ogni esercizio deve essere ripetuto ininterrottamente per 50 secondi o 20 ripetizioni (o il numero massimo di ripetizioni che riesci a completare).

Parti la prima volta con 2 circuiti, arriva a farne almeno 4 (se riesci a farne 6 meglio). Procurati un asciugamano e una bottiglia da 1,5 L.

Gli esercizi monolaterali(quelli che fai solo da una parte) sono da alternare, un circuito con la destra e uno con la sinistra.

 

Esercizio 1: Affondi (ad ogni serie cambia lato)

Il primo esercizio è dedicato alle gambe e glutei. Allenerai un arto alla volta quindi nel primo circuito alleni quella destra, nel secondo la sinistra e cambi ad ogni circuito.

Livello 1: Affondi Posteriori

AffondiPosteriori

Parti in piedi, fai un grande passo in dietro e appena appoggi il piede a terra scendi verticalmente con il ginocchio verso il basso (fermati a qualche cm da terra). Importante tieni il busto dritto, non sbilanciarti in avanti e fai attenzione che il ginocchio anteriore non superi la linea verticale della punta del piede davanti.

Consiglio Ninja: Se tendi a perdere l’equilibrio utilizza un appoggio (una sedia o un bastone)

Livello 2: Squat Bulgaro

AffondiBulgari

Procurati un rialzo (una sedia, il divano, il cane, qualsiasi cosa), appoggia il piede posteriore sul rialzo che ti sei procurato e porta il ginocchio verso il basso. Valgono le stesse regole dell’affondo posteriore.

Livello 3: Airbone Squat Knee

AirboneLounge

Qua si fa’ sul serio, questo è un esercizio preso dal sistema TACFIT Commando; Procurati un tappetino, parti come per l’affondo posteriore solo che invece di appoggiare il piede appoggi il ginocchio. Non tentare di fregare! il piede non appoggia la punta ma il dorso quando arriva a terra!

 

Esercizio 2: Push up

Secondo esercizio, allenerai la parte superiore e anteriore del corpo oltre che spalle e tricipiti.

Livello 1: Regressione Push up Tattici

RegressionePushup

Parti in “child position” arriva in pushup position con le ginocchia a terra, il dorso verso l’alto e addominali contratti. Ora fletti i gomiti e arriva con il petto a terra. Da qui risali e torna alla posizione iniziale.

Consiglio Ninja: Pensa di infilare i gomiti nelle costole mentre scendi con il petto a terra e occhio a non finire a terra con i denti!

Livello 2: Push up Tattici con ginocchia o senza

PushUpTattici

Simile all’esercizio precedente ma parti direttamente dalla Push up Position con ginocchia appoggiate o gambe tese.

Livello 3: Push up mani asimmetriche

PushupAsimmetrici

Il piegamento ora è con le mani molto larghe. Pensa di fare un pushup normale solo che una volta porti il petto verso la mano destra e una volta a sinistra.

Esercizio 3: Back

Terzo esercizio allenerai la parte posteriore del busto. Per il terzo esercizio devi procurarti 2 sedie e un bastone (se non hai voglia il secondo esercizio è più che sufficiente)

Livello 1: Rematore in piedi con bottiglie d’acqua (ad ogni serie cambia lato)

RematoreAlternato

Prendi il peso o la bottiglia d’acqua in mano, ginocchia leggermente flesse e busto inclinato in avanti di 45°. Porta il peso alle costole e poi torna in posizione di partenza.

Livello 2: Rematore prono con asciugamano

RematoreDaProno

Procurati un asciugamano. Parti steso prono (pancia in giù), braccia tese in avanti e petto sollevato da terra. Ora porta l’ asciugamano al petto sollevando ancora un po’ il petto e torna in posizione di partenza.

Trucco Ninja: Strizza le scapole quando porti l’asciugamano al petto, l’asciugamano si muove orizzontalmente senza mai abbassarsi.

Livello 3: Bonus Trazioni Orizzontali

RematoreOrizzontale

Questo esercizio è un po’ complicato, vi metto un video per capire come potervi costruire a casa una barra per le trazioni. Per l’esercizio appendetevi con le mani alla sbarra, il corpo completamente dritto, portate il petto alla sbarra e tornate in posizione di partenza, FACILE FACILE!

 

Esercizio 4: Spalle

Quarto esercizio allenerai il cingolo scapolare (le Spalle). Per questi esercizi devi procurarti una bottiglia d’acqua o un peso.

Livello 1: Military press con peso o bottiglie d’acqua (ad ogni serie cambia lato)

MilitaryPressUnaMano

Parti in piedi, il peso stretto in una mano, contrai FORTISSIMO gli addominali e spingi in alto verticalmente il peso.

Livello 2: Alzate frontali / Anteriori con peso o bottiglie d’acqua (ad ogni serie cambia lato)

AlzateFrontLaterali

Parti in piedi, il peso stretto in una mano, contrai parti con il peso lungo il braccio, portalo di fronte a te, torna in posizione iniziale, ora solleva il peso lateralmente con il braccio flesso a 90°.

Livello 3: Pike Press

PikePress

Parti in downdog (mani a terra sedere in alto, devi creare un triangolo), porta il viso vicino al pavimento flettendo i gomiti, poi spingiti di nuovo in dietro.

Esercizio 5: Addominali

Quinto esercizio allenerai gli addominali.

Livello 1: Curl and cross crunch

CurlCrunch

Parti in posizione di crunch, porta le mani di fianco e tocca gli stinchi, torna in posizione crunch e ripeti dall’altra parte.

Livello 2: Hover knee up & down

OverKneeUpDown

Parti in hover (gomiti appoggiati e gambe tese) appoggia le ginocchia a terra e poi torna in posizione iniziale.

Livello 3: Mountain Climber

MountainClimber

Parti in plank (come hover ma con le braccia distese) porta il ginocchio sotto il petto, torna in posizione iniziale e cambia gamba.

Consiglio Ninja: Tieni tutto il peso sulle braccia

 

Defaticamento

Per concludere un po’ di stretching.

Stretching Catena cinetica posteriore

Stretching catena cinetica posteriore

Parti seduto, abbraccia la parte posteriore delle ginocchia. Mentre allunghi le gambe tieni la testa appoggiata alle ginocchia.

 

Ok con questo si conclude l’allenamento per le Ferie Natalizie.

Il mio consiglio principale è NON FERMARTI COMPLETAMENTE. Fai degli esercizi a casa anche se la palestra è chiusa. Usa questo allenamento per mantenerti in movimento!

 

Se ti piacciono questi esercizi e vuoi migliorare la tua tecnica o vuoi venire a provare un allenamento di FUNCTIONAL TRAINING contattaci subito cliccando il bottone qui sotto “chiedi informazioni” o chiamando

 

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L'autore: Andrea Lanzone

Sono nato, vivo e lavoro a Milano, classe ’81, diplomato come geometra e laurea in scienze motorie. Ho incominciato ad amare l'attività fisica nell'esercito e ho trasformato la mia passione in lavoro. Appassionato e specializzato in allenamenti innovativi sono trainer certificato di Allenamenti Funzionali, Pilates classico, Pancafit, Backscholl, Personal Trainer ISSA e molte altre specializzazioni.

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